Варианты замены продуктов

Варианты замены продуктов

Продукты в каждом списке могут быть заменять друг дружку (количество подобранно соответственно)

Белки 

1. Рыба/Мясо:

  • говядина вареная нежирная/постная жареная на сухой  сковороде/ запеченная/ instant pot – 70гр.  
  • куриная/говяжья печень – 70 гр.  
  • куриная грудка на пару/вареная/запеченная – 80 гр.
  • филе индейки отварное/запеченное – 80 гр.
  • рыба красная (нежирная) отварная/запеченная – 120 гр.  
  • рыба красная (жирные сорта,норвежский лосось) отварная/запеченная – 70гр.
  • рыба белая (нежирная) отварная/запеченная – 120 гр.  
  • тунец в собственном соку – 100 гр.
  • морепродукты (отварные/на гриле/тушеные) – 150 гр.
  • Яйцо вареное – 2 шт (2 белка + 1 желток), или:
    • 1 яйцо = 2 tsp (10 ml) ground chia seeds + 3 Tbsp (45 ml) water
    • 1 яйцо = 1 Tbsp (15 ml) ground flax seeds + 3 Tbsp (45 ml) water
    • 1 яйцо = 1/4 cup (60 ml) silken tofu
  1. Молочные:
  • кефир – 200 мл.
  • йогурт натуральный до 6% – 120 гр.
  • творог до 5% – 80 гр.  
  • сыр до 20% – 30 гр.
  • яйцо вареное – 1 шт.
  1. Гарнир (углеводы) 
  • Гречневая крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
  • Рис (бурый, смесь, кроме белого) – 50 гр. (вес сухого продукта)  
  • Пшеничная крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)  
  • Пшенная крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)  
  • Перловая крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
  • Кукурузная крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
  • Овсяные хлопья – 50 гр. (вес сухого продукта)  Бургуль – 50 гр. (вес сухого продукта)
  • Нут – 50 гр. (вес сухого продукта)  
  • Макароны из твердых сортов пшеницы – 50 гр. (не чаще 2 раз в неделю)

Крупы (углеводы)

  • Гречка – 80 гр готового продукта
  • Рис (коричневый, не белый) – 80 гр
  • Бургуль – 80 гр
  • Ячмень -80 гр
  • Oats steel cut (prefered) or rolled 1oz
  • Паста (Whole grain) – 80 гр (не чаще чем два раза в неделю)
  • Сладкий картофель – 140 гр
  • Rye bread/sprouted bread /ezekiel bread – 2 slices
  • Crispy  multigrain bread – 2 slices
  • Flourless multigrain tortilla – 1 unit

**** All grains should be cooked “Al dente” – Don’t overcook. NO white rice, no couscous.

Овощи/Фрукты

  • Любые (кроме картофеля, кукурузы и свеклы – не чаще 2 раз в неделю).
  • Картофель отварной – 150 гр. готового блюда (не чаще 2 раз в неделю)
  • Фрукты/ягоды:  Любые (кроме банана, винограда, хурмы).
  • Свежие или свежемороженые ягоды

Leave a Reply