Продукты в каждом списке могут быть заменять друг дружку (количество подобранно соответственно)
Белки
1. Рыба/Мясо:
- говядина вареная нежирная/постная жареная на сухой сковороде/ запеченная/ instant pot – 70гр.
- куриная/говяжья печень – 70 гр.
- куриная грудка на пару/вареная/запеченная – 80 гр.
- филе индейки отварное/запеченное – 80 гр.
- рыба красная (нежирная) отварная/запеченная – 120 гр.
- рыба красная (жирные сорта,норвежский лосось) отварная/запеченная – 70гр.
- рыба белая (нежирная) отварная/запеченная – 120 гр.
- тунец в собственном соку – 100 гр.
- морепродукты (отварные/на гриле/тушеные) – 150 гр.
- Яйцо вареное – 2 шт (2 белка + 1 желток), или:
- 1 яйцо = 2 tsp (10 ml) ground chia seeds + 3 Tbsp (45 ml) water
- 1 яйцо = 1 Tbsp (15 ml) ground flax seeds + 3 Tbsp (45 ml) water
- 1 яйцо = 1/4 cup (60 ml) silken tofu
- Молочные:
- кефир – 200 мл.
- йогурт натуральный до 6% – 120 гр.
- творог до 5% – 80 гр.
- сыр до 20% – 30 гр.
- яйцо вареное – 1 шт.
- Гарнир (углеводы)
- Гречневая крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Рис (бурый, смесь, кроме белого) – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Пшеничная крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Пшенная крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Перловая крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Кукурузная крупа – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Овсяные хлопья – 50 гр. (вес сухого продукта) Бургуль – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Нут – 50 гр. (вес сухого продукта)
- Макароны из твердых сортов пшеницы – 50 гр. (не чаще 2 раз в неделю)
Крупы (углеводы)
- Гречка – 80 гр готового продукта
- Рис (коричневый, не белый) – 80 гр
- Бургуль – 80 гр
- Ячмень -80 гр
- Oats steel cut (prefered) or rolled 1oz
- Паста (Whole grain) – 80 гр (не чаще чем два раза в неделю)
- Сладкий картофель – 140 гр
- Rye bread/sprouted bread /ezekiel bread – 2 slices
- Crispy multigrain bread – 2 slices
- Flourless multigrain tortilla – 1 unit
**** All grains should be cooked “Al dente” – Don’t overcook. NO white rice, no couscous.
Овощи/Фрукты
- Любые (кроме картофеля, кукурузы и свеклы – не чаще 2 раз в неделю).
- Картофель отварной – 150 гр. готового блюда (не чаще 2 раз в неделю)
- Фрукты/ягоды: Любые (кроме банана, винограда, хурмы).
- Свежие или свежемороженые ягоды
