Силовая тренировка
До тренировки:
Следует поесть за 1-1½ (допустимо 2) часа до тренировки.
До тренировки должен быть либо завтрак (если тренируетесь утром), либо обед (если тренируетесь днем), либо ужин (если тренируетесь вечером). К ужину тогда прибавить 5-6 ст.л. любой готовой каши.
После тренировки:
а) Сразу после тренировки (5-10 мин) съесть банан или другой сладкий фрукт.
б) Через 1 час после тренировки нужно обязательно поесть! Если тренировка утром или днем, то полноценный обеденный прием (белок + сложные углеводы). Если тренировка вечером, то только белковая часть и овощи (но если есть 2-3 часа до сна, желательно добавить немного сложных углеводов, примерно 30 гр. в весе сухого продукта)
Жиросжигающая тренировка
До тренировки:
Поесть за 2-2,5 часа до тренировки.
После тренировки:
а) сразу после тренировки (5-10 мин) съесть банан или другой сладкий фрукт.
б) через 1 час после тренировки нужно обязательно поесть! Если тренировка утром или днем, то полноценный обеденный прием (белок + сложные углеводы). Если тренировка вечером, то только белковая часть и овощи (углеводы не добавлять)
Почему?
Существует мнение, и весьма распространенное даже среди фитнес-инструкторов, что после тренировки необходимо воздерживаться от любой еды несколько часов, начиная от 1,5 и заканчивая 4 часами. И речь здесь не только о вечерних тренировках, но и о дневных.
Для того, чтобы понять, что, сколько и через сколько есть после тренировки, и почему нельзя морить себя голодом, для начала поговорим о том, что же происходит с нами во время тренировки.
Любое механическое движение, совершаемое нашим телом, нашими мышцами, происходит на особом «топливе» – молекулах АТФ. АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. И образуется АТФ в процессе гликолиза, а проще окисления, молекул глюкозы – читай УГЛЕВОДОВ.
То есть все биохимические процессы в нашем теле работают, как на топливе, на потребляемых нами углеводах. Самым важным потребителем это энергии является головной мозг. В процессе усиленной мышечной или мыслительной работы запасы глюкозы в нашем организме истощаются. Уровень сахара в крови падает. Пока во время тренировки у вас еще достаточно высокий пульс, организм может расщеплять жир и добывать необходимую ему энергию оттуда.
Как только пульс снижается до нормального, «добыча» АТФ из жира прекращается. Для гликолиза необходим приток большего количества кислорода. А со снижением скорости сердечного ритма и снижением скорости кровообращения, необходимый поток кислорода также снижается. Жир НЕ БУДЕТ РАСЩЕПЛЯТЬСЯ при таких условиях.
В тот момент, когда вы закончили тренировку, процесс жиросжигания остановился. И если вы не покормите себя, не повысите уровень глюкозы, организм пойдет добывать энергию там, где ему легче всего это сделать – в ваших мышцах.
Поэтому очень важно, в первые 5-10 минут съесть высокоуглеводистый продукт: это может быть как спортивная добавка (например бар), так и что-то сладкое (но НЕ ЖИРНОЕ) – сладкий фрукт, желательно с высоким гликемическим индексом: банан, инжир, хурма, финики. Это и есть то самое всем известное «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»
Теперь пойдем дальше. В течение 30-60 минут после тренировки вы должны нормально поесть! Нормально от слова нормально! В вашем приеме пищи должен присутствовать легкоусваиваемый белок (например, белая рыба или яичные белки) и углеводы в пограничном состоянии между простыми и сложными (идеально подойдет разваренная гречневая каша). От овощей и жиров в этот период лучше отказаться, они замедлят усвоение белка и углеводов.
Так же не стоит бояться углеводов в вечернее время. После тренировки ни один грамм не отложится в жиры. Все углеводы пойдут на восстановление и нормализацию работы вашего организма.
Что будет, если вы не поедите вовремя?
С этим, наверное, знакомы многие. Только из-за отсутствия правильной информации, вы раньше не связывали эти состояния с неправильным питанием после тренировки.
Недостаток глюкозы вызовет:
– головокружение и головную боль
– тошноту
– упадок сил
– плохое, даже я бы сказала, депрессивное настроение
– бессонницу (она может возникнуть как после вечерней тренировки, так и при недоборе углеводов в течение дня)
Что делать? Все очень просто:
1. Четко помните, что вы должны восстановить уровень сахара в крови. Как машина без топлива, так и ваше тело без углеводов никуда не поедет!
2. Количество потребляемых после тренировки углеводов должно за первый час составить не меньше 0,5 гр на 1 кг вашего нормального веса.
3. Прежде, чем бежать за протеиновым шейком, который вам после тренировки нужен меньше всего, съешьте простые углеводы.
4. Минимальное количество потребляемых углеводов в день должно составлять не менее 2 гр на 1 кг нормальной массы вашего тела (ее можно найти в специальных таблицах через любую поисковую систему).
5. Не забывайте пить воду во время тренировки.каждые 10 минут маленькими глотками.
