1. Всегда получайте удовольствие. Никаких угрызений совести если вы съели “неполезный” продукт.

2. Все можно, вопрос когда, как и сколько.

3. Не исключайте никаких макронутриентов.

Мы едим белки, жиры и углеводы. Исключение углеводов дает быстрый результат,но сохранить это результат невозможно. Как только вернете углеводы, вы снова наберете вес. Углеводы нам необходимы для нормальной работы мозга и конечно же для эффективного жиросжигания.

4. Дробное питание. Каждые 3-3.5 часа. Завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.Если пропустили перекус, ешьте следующий прием пищи. Не пропускайте завтрак, обед и ужин.

5. Пейте много воды. (2-2.5 литра чистой воды в день) Легче пить понемногу и комнатной температуры. Носите воду с собой и пейте постоянно.

6. Завтрак, перекус, обед-белки, жиры и углеводы (сложные крупы (кроме белого риса, кускуса, поленты), ржаной хлеб, хлебцы и тортия, и простые фрукты, мед, черный шоколад).

7. Каждый прием пищи включает белок (мясо, курица, яйца, йогурт, творог, тофу, бобовые и тд).

 Все приемы пищи начинайте с белка.

8. Второй перекус и ужин.Белки и клетчатка (овощи). Рыба ,морепродукты, йогурт, творог, сыр, белковый омлет и любые овощи, кроме свеклы, картофеля и кукурузы.

9. Перед сном, 3 часа после ужина, если есть желание: белки-творог, кефир, белки от яиц, рыба, тофу.

10. Алкоголь, при похудении лучше меньше. Если очень хочется один раз в неделю, лучше вино, чем пиво.

11. Белки 1-1.5 гр на кг вашего веса минус 5. (100 гр Курицы 20 гр белка,Йогурт 22 гр /240 гр). Грамм белка дает 4 кк, но чтобы переварить белок уходит больше калорий, поэтому на белке вы не пополнеете. Перебор по белкам дает нагрузку на печень и почки, поэтому не стоить переходить 2гр на кг. Белок не накапливается, поэтому его нужно распределять по дню в каждый прием пищи.

Недобор белка – сухая ломкая кожа, выпадение волос, ломкие ногти, трещины на пятках и многие внутренние проблемы.

12. Жиры. 0.8 – 1гр на кг вашего веса минус 5. (масла,все белковые продукты, орехи, семена, авокадо). Каждый грамм жира дает 9 КК.

Перебрать по жирам очень просто.

Перебор по жирам дает проблемы с волосами и кожей (жирные волоса, акне) и нагрузка на почки и печень.

13. Углеводы: 2гр на кг вашего веса минус 5. Каждый грамм углеводов дают 4кк.

 Потребляйте до 4х часов дня .

Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, кроме белого риса, поленты и кускуса), ржаному хлебу, хлебцам.

Картофель раз в неделю, сладкий картофель на обед. При похудении меньше свеклы и кукурузы.

Фрукты любые, кроме бананов и винограда.

Банан, финики отличны после тренировки. (5 минут после тренировки)

14. Главное всегда получайте удовольствие и все у вас получится!